自宅で出来る簡単ダイエット法3選！40代から本気で痩せたい人必見

男性も女性も年齢を重ねる毎に体重が増えていき、だらしない体になりやすくなります。中高年の体重増加の主な原因は何か？それは筋肉の自然な減少です。

若い頃は普通に食べて普通に生活を送っているだけでも新陳代謝の量が多いので体重が増えにくく、自然に筋肉がついていきますので体型を維持する事が出来るのですが、年齢を重ねるとそれが難しくなっていきます。

加齢性筋肉減弱症と呼ばれるもので、この症状が加速するのが40代から。つまり40代で急激に太ってしまうと更に体型を元に戻すのが困難になってしまうという訳です。

という訳でこの記事では、40代から始める本気ダイエットの方法を紹介していきたいと思います。自宅で出来る簡単なもの、日々の習慣にしやすいものを中心に紹介していきますので、体型を維持したいという方や痩せたいと考えている方は特に注目して下さいね。

40代からのダイエットを継続させる為のコツ
４０代からのダイエットにオススメの自宅メニュー
まとめ

40代からのダイエットを継続させる為のコツ

自宅トレーニング方法を紹介する前に、まずは40代からのダイエットを成功に導く為のコツを紹介していきたいと思います。40代と言えば男性は仕事盛り、女性は子供の育児も一段落している頃。50代、60代と老後を見据えた時に、いつまでも健康な体を維持するという意味でも痩せた体は必要です。

しかしダイエットは継続させなければ意味がありません。継続が命であり、特に40代から始めるダイエットは急激なものではなく、長い目で考えなければなりません。10代～30代とは違う、40代から始めるダイエットを長く続ける為のコツを紹介していきます。

数字に囚われない

まず最初に覚えておいて欲しいのは体重計の数字に囚われてはいけないという点です。ダイエットは一朝一夕で出来るわけではありません。つまり、昨日の夜は沢山運動したから今日は絶対に体重が減っているはず…そう思ってはいけないという事です。

前日に沢山動いて食べるものを控えたら体重は当然減っています。しかし、それは一時的なものなのでまた元に必ず戻ります。体重は水物なので、体内にある食べ物の量や水分量により大きく変化しますので、毎日体重計に乗って自分の体重をチェックするのは大切ですが、その数字にだけ囚われるのはダイエット成功を妨害するものです。

大切なのは体重の数字ではなく見た目です。特に４０代から始めるダイエットは数字ではなく見た目を重要視するようにしましょう。数字が気になるのであれば体重ではなく体脂肪を計測するようにして下さい。それも毎日計測するのではなく週に１回計測するなど、ある程度の時間的余裕を持つのが大切です。

辛くない範囲で毎日続けられるものを選ぶ

ダイエットを失敗する人がよくやってしまう方法の一つが、いきなり極端なダイエットを始めてしまうというものです。

いきなり炭水化物を全部カット
いきなり急激な運動を毎日するようになる
何も食べないダイエットをする

このように、いきなり辛い運動や辛い食事制限をしてしまうと、ダイエットは続きません。ダイエットで最も大切な事は継続なので、自分が長く続けられる運動や食事制限をするようにしましょう。

例えば今までは１日３食とも米を食べていたのであれば、３食のうち１食は米を抜くようにするとか、今までバスを使って帰っていた道を歩いて帰るようにするとか。普段の生活の中で何か一つアクセントを入れて、辛くない範囲でがんばるのがダイエット成功の秘訣です。

急激なダイエットは失敗の道であり、体を壊したり体調を悪化させる原因にもなりかねません。いきなり毎日ジムに通おうとしたり、いきなり過度な食事制限をしても絶対に成功しません。特に４０代から始めるダイエットは体調を維持しながら行うのがオススメです。

１ヶ月で２キロ落とすペース

今月１０キロ痩せよう！来月までに絶対に５キロ落とす！

このような高い目標を掲げてしまうと４０代からのダイエットでは無理な運動や過度な食事制限が必要になってきます。余分な脂肪が付着しやすい４０代からのダイエットでは、頑張れば大きく痩せる事が出来ます。１ヶ月で５キロ痩せる事も厳密に言えば可能でしょう。

しかし、そのような無理なダイエットは絶対に続きませんし健康管理という意味でも適切ではありませんので、毎月１キロから２キロを減量するというイメージでダイエットするのがオススメです。

過度な食事制限や運動は健康を害する可能性が高いのでオススメできません。高い目標を設定するのではなく、毎月少しずつ、日々の生活を少しずつ変えていくというイメージを持つのが良いかもしれませんね。

４０代からのダイエットにオススメの自宅メニュー

上記のようにダイエットに対する考え方をしっかりと確立する事が出来たら早速ダイエットです。４０代からの本気ダイエットで、本気で体を変えたいと考えている方は以下のメニューに本気で取り組んでみてください。

ダイエット＝ジムで激しい運動…このように考えている方が多いと思いますが、実は違います。自宅にいながら簡単に出来る食事メニューや運動方法を紹介していきたいと思います。

日々の食事を少しだけ変更

ダイエットは過度な食事制限が付き物であると考えている人が多いのですが、それは大きな間違いです。ダイエットに最も大切な事は、栄養バランスの整った食事です。要するに、今まで栄養バランスを考えた食事を摂取している方は、これまでの食事を変更する必要がありません。

考えるべきは食事の量と意識です。

米の量を半分にする
たんぱく質をなるべく多く摂取するようにする
ご飯を食べる前に必ず野菜を食べる
使う調味料のカロリーを気にする
白米を玄米に変更する
お酒を控える
ジャンクフードなどのお菓子を食べない

このような、食事のちょっとした意識変更が４０代からのダイエットには必要不可欠です。大幅に食生活を変更するのではなく、少しだけ意識を変更してみるというのがオススメ。

一番手っ取り早いのは毎日食べている米の量を少しだけ減らし、もしもお菓子好きの人であればお菓子を食べるのは控えましょう。そういった所を改善するだけでも、かなり高いダイエット効果を見込めますよ。

必ず毎日運動する

４０代からのダイエットで必要な点は毎日の運動を習慣にするという事です。運動と食事が合わさって初めてダイエットは成功します。食事だけでも駄目ですし運動だけしていてもダイエットは成功しません。きちんと栄養バランスの整った適切な食事を取り、体を毎日意識的に動かす事で初めてダイエットは成功する事が出来るのです。

４０代からのダイエットで必要なのは体を動かす習慣をつける事です。外で歩く事が好きな人はウォーキングやランニング、自宅にいながらトレーニングできるスクワットや階段上り下りなど、どれらのトレーニングを毎日欠かさずに行うようにしましょう。

大切なのは継続なので、無理ない程度で体を動かせるトレーニングを行うのがオススメです。大切なのは毎日継続して行うという事ですよ。

ながら運動を取り入れる

４０代の方にオススメの自宅トレーニング方法はながら運動です。上記で紹介したように食事メニューの意識改革、毎日運動するという習慣を身につける事が出来れば、ながら運動も割とハードルの低い状態で取り入れる事が出来るかと思いますよ。

特におすすめの「ながら運動」を幾つか紹介していきましょう。

まず最初にオススメしたいのは『エア自転車漕ぎ運動』です。これは自宅のソファーや椅子、ベッドに腰掛けながら出来る運動で、寝る前やテレビを観ながら出来るのでお勧めです。下半身を引き締める効果もありますので、脚やお尻のゆるゆるが気になる方は実践してみましょう。

仰向けになって腰から脚までを浮かす
手で腰を支えながら１の姿勢をキープ
自転車のペダルを漕ぐようにお尻から大きく足を回す

この運動で足腰をかなり鍛える事が出来ますし、いい運動になります。寝ながら行う方法も良いのですが、椅子に座りながらトレーニングする事も出来ます。そちらの方が負荷は低いので最初は座りながらが良いかもしれませんね。

続いてオススメしたいながら運動は『座ったままかかとつま先上げ運動』です。読んで字の如く座ったまま出来る運動なので、極端な話をすれば食事中でも出来てしまいます。運動の習慣がついているにも関わらず今日はやる時間がなかった…そんな時は外出先などでもできてしまうのが嬉しい所。仕事終わりの電車の中でも出来てしまいますよ！

椅子に座って膝の角度を９０度にする
かかとを上げる
かかとを戻してつま先を上げる
２と３を繰り返し行う

意外と疲れるこの運動。２０回を目安にして３セット行うのが効率的で、慣れてきたら回数やセット数を変更していきましょう。かかとつま先運動は特に足腰を鍛えるもので、脚は筋肉が集中している部分でもありますので、脚の筋肉を鍛えて新陳代謝を上げるという効果もあるんです。

綺麗に痩せたいと考えている方は特に必見です！

まとめ

男性も女性も年齢を重ねるごとに痩せにくくなってしまうのは当然の流れであり仕方のない事です。しかし、それにあぐらをかいてどんどん太ってしまっては、健康を害することになりますし、何より見栄えが悪いですよね。４０代はギリギリのラインであると言えます。これから５０代、６０代と更に年齢を重ねていけばもっと痩せにくくなってしまいます。

反対を言えば、４０代でダイエットに成功し、食事管理と運動の習慣をつけてしまえば、それを５０代になっても継続する事が出来ますので、いつまでも太らない綺麗な体を維持する事が出来るという訳です。

４０代からの本気ダイエットを考えている方は、是非上記で紹介した方法を試してみましょう。