「簡単に痩せたいけどジムに行く時間はない…」
「痩せたいけどお金はかけたくない！」
そんな方におすすめなのが、家で超簡単にダイエットをする方法です！食事の改善もダイエットには大切ですが、食べるのが好きな人は苦しくなってしまいますし、リバウンドの恐れもあります。
では、食生活をあまり変えずにダイエットするにはどうすれば良いのか？それは食べた以上に運動をするしかありません！
そこで、この記事では家でも出来る運動のメニューを5つ紹介していきたいと思います。ジムに行く時間がない人や、あまりダイエットにお金をかけたくない人におすすめの方法なので、是非参考にしてみてくださいね。
ダイエットをするなら有酸素運動が必要？
運動と言っても種類はたくさんありますし、ダイエットに効果があるものから、アスリートの方が専門的に行うようなものまだ様々です。その中でもダイエットに効果があるのが有酸素運動になります。
そもそも有酸素運動が何か分からない方の為に簡単にご説明します。有酸素運動とは筋肉を使う時のエネルギーに酸素を使う運動のことを指します。また、一気に強い負荷をかけて短時間でやるのではなく、少ない負荷で長時間行うことも特徴の一つになると思います。
代表的なものでは、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングなどが挙げられます。他にも酸素を使いながら長時間行える運動全般を有酸素運動と言うのです。なんとなく分かっていただけたでしょうか？
ダイエットする時間はないけど、短時間で効率良く痩せたい人には有酸素運動は欠かせない存在なのです。以下ではダイエットに有酸素運動が効果的な理由について紹介していきたいと思います。
ダイエットに有酸素運動が効果的な理由
有酸素運動は長時間行うことで、脂肪をエネルギーに変えて消費してくれる特徴があります。逆に無酸素運動は糖質をエネルギー源にするので、脂肪を減らしたいのなら有酸素運動が効果的になります。
また、有酸素運動は基礎代謝アップにも期待を持つことが出来ます。基礎代謝を上げることで、日々の生活でも多くのエネルギーを消費できるようになるので、痩せやすい身体を作ることが出来ます。
さらに、有酸素運動は血圧を下げる効果もあります。有酸素運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とする為、血圧が上昇するという特徴もあります。血圧をある程度上昇させることで、ホルモンが血圧を下げようとするので、運動を行う前よりも血圧が下がるのです。
特に有酸素運動は内臓脂肪の燃焼に効くと言われているので、お腹周りの脂肪が気になる方は積極的にやるべきとも言えます。
有酸素運動をする時のポイント
有酸素運動は20分以上続けないと意味がないと言われていることをご存知でしょうか？脂肪をエネルギーに変えてくれると説明しましたが、それは他のエネルギーが不足してからになります。運動を始めてすぐには普段使うようなエネルギーから消費していくため、脂肪を減らしたいののなら20分以上運動を行うことが効果的になっているのです。
20分を境目に脂肪を消費し始めるので、20分ではなく、20分以上やるというのがおすすめです。30分程度でも十分な運動になるので、忙しい方でも家なら行うことが出来るのではないでしょうか？
家でも簡単に出来るダイエットの為の運動メニューを5つ紹介
では、ここからは本題の家でも出来る有酸素運動について紹介していきたいと思います。スペースがなくても簡単に出来るものをご紹介していくので是非実践してみて欲しいと思います。
また、なるべくテレビを見ながらでも出来る方法を多く紹介するので、家に帰ってから30分以上テレビを見るという人は始めやすいと思いますよ♪
家でも出来るダイエットメニューその1：スロースクワット
まず最初にご紹介するのはスロースクワットです。スクワット自体は短期間で一気に負荷をかけて行うことで無酸素運動にもなりますが、ゆっくりと時間をかけて行うことで有酸素運動にもなります。運動が苦手な方でも始めやすい方法だと思います！
- 脚を肩幅に開いて立つ。
- つま先を少しだけ外側に開く。
- 背筋を伸ばして前を見る。
- 手は前に伸ばす。
- ゆっくりと体を下げていく。
- 同じスピードでゆっくりと元の位置に戻す。
- これを20回3セット行う。
以上になります。ゆっくりと体を下げる時には10秒くらいかけて行うと良いと思います。戻る時も10秒かければ合計で20秒。上で少し止まることを考えれば1つの動作に25秒くらいかかる計算になります。
途中でやめてしまうと20分以上の運動にならない為、きつい時はしっかりとインターバルを取っても良いので、長時間続けられるようにしましょう。とにかくゆっくりと行うことがこのトレーニングのポイントにあんります。しっかりと呼吸をしながら続けるようにしましょう。
人間の体の中でも太ももの筋肉は大きな面積になっています。しっかりと鍛えることで効率良く脂肪を燃焼することが出来るのでおすすめですよ。
家でも出来るダイエットメニューその2：段差の上り下り
次に紹介するのは段差の上り下りです。ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動の代表的なものですが、家の中では出来ないですよね？その代わりになるのが、段差の上り下りです。
2階建てのお家なら、階段を上り下りしても良いと思いますが、テレビを見ながらやりたい人やアパートやマンションに住んでいる方は段差を用意するだけでも行うことが出来ます。
- ふくらはぎの真ん中くらいの高さの段差を用意する。
- 右足を段差に乗せて体を持ち上げる。
- 左を引っ張るように右足と同じ段差に乗せる。
- 右足から一段下げて、左足も追うように下げる。
- この動作を10分3セット行いましょう。
以上になります。最初のうちは5分で区切ったり、2セットに減らしてやっても良いと思います。特に体重が増えたことが気になる方は膝を痛める原因にもなるので、体重が減ってきて、筋肉が付いてきてから回数を増やしても良いと思います。また、サポーターなどをつけて行っても良いと思いますよ。
用意する段差の高さは高すぎず、低すぎず自分に合ったものを使用するようにしましょう。効果を高めるポイントは足ではなく腕にあります。しっかりと大きく腕を振って上り下りすることがコツになります。
家でも出来るダイエットメニューその3：フラフープ
3つ目にご紹介するのがフラフープを使用したダイエット方法になります。子供の頃に好きでやっていたという方も多いのではないでしょうか？理想のくびれを作ることも出来る為、若い女性からも人気の方法になります。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 右に回すときは右足を前に、左に回す時には左足を前に出す。
- ひざは軽く曲げた状態にする。
- 腰を前後に揺らすようにして回す。
- これを10分3セット行う。
以上になります。普通にフラフープを回す感覚で良いと思います。フラフープのコツは腰を回さずに前後に揺らすイメージで行うことです。
大きなものの方が負荷は大きくなりますが、自分に合っていないと効果は半減してしまうので、大きければ良いという訳ではありません。サイズを調節できるものもある為、どのサイズがいいか分からない人におすすめです。
フラフープダイエットは手軽に始めることも出来ますし、楽しみながら行うことが出来るので、今まで挫折を繰り返していたような方にもおすすめの方法となっています。
家でも出来るダイエットメニューその4：モモ上げ
4つ目に紹介するのはモモ上げトレーニングです。モモ上げトレーニングはお尻のや脚のトレーニングにもなる為、美尻、美脚を目指したい人にもおすすめの方法となっています。道具も一切いらないので、いつでもどこでも出来るのがポイントになります。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 腰に手を当てて背筋を伸ばす。
- 右足をゆっくりと上げていく。この時に息を吐くことを忘れずに。
- モモが床と並行になるまで上げたら、その状態を3秒キープ。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 足を変えながら交互に繰り返す。
- 10回ずつを3セット行う。
以上になります。しっかりとモモを床と並行になるまで上げることがポイントになります。途中までだとなかなか効果はでないので、きついとは思いますが頑張りましょう！途中で下げてしまうのなら、慣れるまでしっかりと上げて回数を減らして方が良いかもしれませんね。
背筋もしっかりと伸ばして顔は正面を向けるように行いましょう。このトレーニングもゆっくりやることが大切になるので、早くならないように意識するようにしましょう。
家でも出来るダイエットメニューその5：ボクササイズ
最後に紹介するのはボクササイズになります。ボクササイズとはボクシングの動きを取り入れたエクササイズの事を言います。実際にグローブを付けなくても良いので、用意するものは何もありません。
また、決まった方法はないので、自分の思うようにパンチを繰り出す動きをしてください。ポイントとしては、腕はなるべく上に上げたままで行うことです。また腕だけではなく、足も前に出したりして、体を前後左右に動かすことがコツになると思います。
長時間続けていると腕がプルプルになってくると思いますが、そこからが勝負になります。限界だと思ってからどれだけ頑張れるかがカギになるので、決めた時間内は出来る限り動き周りましょう。
また、深夜にやると近所迷惑にもなりかねませんし、激しく動くと下の階の住民にも迷惑をかけてしまうので注意しましょう。
しっかりと力を込めてゆっくりやると効果が大きくなると思います。
まとめ
今回の記事では自宅でも出来るダイエット方法を紹介しましたが参考になりましたでしょうか？
長時間かけてゆっくりとやることで脂肪を燃焼出来るので、体のお肉が気になってきた方におすすめです。有酸素運動なので、しっかりと息を吸って体内に酸素を入れることを意識しながら行うようしましょう！
今回の方法はどれもテレビの前で出来るものばかりです。映画を観ながらとか、好きな番組を見ながらとか、好きなYouTuberの動画を見ながら行うことが出来るのでおすすめですよ♪
