二の腕は年齢と共にプルプルになってしまい、久しぶり半袖を着た時に、自分でもビックリするくらい太くなっていることはありませんか？腕を伸ばした時に二の腕が太いと周りの目が気になってしまいますよね。
意識しないと引き締めることが出来ない為、日常の生活を送っているだけではプルプルになる一方です。
しかし、トレーニングするのは億劫だし、時間もなくて諦めているという人も多いと思います。
そんな方に朗報です！二の腕はすぐに細くすることが出来ますし、さらに自宅で寝ながら行うことも出来る為、面倒くさがりの方でもすぐに始めることが可能です！
この記事では、二の腕を細くすることが簡単に出来るダイエット方法やエクササイズについて紹介していきたいと思います。もう無理だと諦めている人や、育児や家事に忙しくて時間がないという人は是非参考にしてみてください。
二の腕が太くなる大きな原因とは？
二の腕のプルプルに悩んでいる人の多くは女性だと思います。そこには大きな原因がいくつかあります。まずは、その原因を知りしっかりと対策を行っていきましょう！
- 皮膚と筋肉がたるんできた
- 脂肪が溜まっている
- 姿勢が悪い
- セルライトになった
以上のような原因が考えられます。それぞれ解説していきたいと思います。
皮膚や筋肉がたるんできた
これは特に30代以上の女性に多く見られます。年齢と共に筋肉が落ちてきていまい、皮膚もたるみやすくなってしまいます。普段の生活で二の腕の筋肉を使うことがないので、どうしてもプニプニになってしまうのです。少しトレーニングをしただけでも筋肉痛になる人が多いのは、それだけ普段使っていない証拠です。20代の女性でも安心することは出来ず、しっかりと対策を行っていないと簡単に太くなってしまうので対策は必要になります。
脂肪が溜まっている
体全体の脂肪が溜まっていくと、もちろん二の腕にも脂肪が付いていってしまいます。カロリーを消費出来ないと、余ったエネルギーが脂肪となり、二の腕も例外ではないのです。体脂肪率に比例して、二の腕が太くなってしまう為、二の腕だけではなく、体全体の脂肪を管理する必要もあります。
姿勢が悪い
実は姿勢の悪さと二の腕の太さには、大きな関係があります。姿勢が悪く、猫背になっている人は、巻き方になったり、肩回りの筋肉が固まってしまい、血行が悪くなったり、リンパが滞ってしまいます。
その影響で、腕の筋肉に十分な栄養が行かずに二の腕が太くなってしまうのです。腕だけではなく、肩や胸、鎖骨付近のリンパにも気を使う必要があると言えます。
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セルライトになってしまった
最後の原因は脂肪が固まりセルライトになってしまうことです。セルライトは脂肪の一種ですが、脂肪に老廃物が絡みついて、ぼこぼこの状態になっていることを言います。
セルライトは普通の脂肪よりも落ちにくいという特徴がある為、かなり厄介な存在なのです。適度な運動をしたり、冷え性の人はセルライトになりやすいので対策が必要になります。
寝ながら二の腕を細く出来るエクササイズを5つ紹介！
では、ここからは本題の二の腕を細くする為のダイエット方法をご紹介していきたいと思います。今回は簡単に寝ながら出来るものだけを厳選して紹介していくので、時間がない人や、トレーニングが面倒な人にピッタリだと思います！是非最後まで読んでみてくださいね♪
二の腕に効く簡単エクササイズその1：腕をブルブルと振る
まず最初にご紹介するのが腕をブルブルと振るエクササイズになります。とても簡単な方法ですが二の腕を引き締める効果があるだけではなく、血行を良くすることが出来る為、むくみの解消にも繋がります。
- ベットに仰向けに寝る。
- こぶしを握って手を真上に上げる
- 腕をブルブルと横に振る
たったこれだけでトレーニングになってしまうのです。贅肉を揺らすことで、簡単に二の腕を引きしめることが出来ます。ポイントととしては、肘から手首にかけての肉を震わせるのではなく、しっかりと二の腕の肉だけを震わせるように意識するようにしましょう。
特にむくみや皮膚のたるみに悩んでいる方におすすめです。ベットや布団に入って寝る前の数分で出来るので、毎日行うように心がけましょう。かなり初歩的な方法ですが、やるとやらないとでは大きく差が出るので、特に時間が無い方は続けてみて欲しいと思います。
二の腕に効く簡単エクササイズその2：ペットボトルで簡単に痩せる
次に紹介したいのは、500mlペットボトルを使ったエクササイズになります。家にペットボトルが無いという人はなかなか少ないと思います。ゴミに出したばかりだという人でも、普段ペットボトルの飲み物を買うと思うので、その時には捨てずにとっておきましょう。
- ベットで仰向けに寝る。
- 両手で水が入った500mlペットボトルを持つ。
- 両腕を肩幅に開き、天井に向けて真上に伸ばす。
- ゆっくりと肘を曲げる。
- 肘が直角になったら曲げるを止め、ゆっくりと上に戻す。
- これを10回3セットを行うようにしましょう。
ポイントは息を吸いながら肘を曲げて、息を吐きながら上に戻すことです。早い動作では意味がないので、しっかりと二の腕の筋肉を使うことを意識しながら行うようにしましょう。
ダンベルを使っても良いのですが、コストもかかりますし、何より顔の上にあげるので、落とした時にかなり危険になります。特に最初のうちは最後の方に結構腕がプルプルして来ると思います。力が入らなくなると落としてしまう可能性も高くなるの、まだ安全なペットボトルで行うことをオススメでします。
これは二の腕の筋肉を付けることが出来るトレーニングになります。方法は簡単ですが、これもなかなｋ最初は辛いと思います。すぐに筋肉痛になる可能性もあるので、無理せず行うようにしましょう。
二の腕に効く簡単エクササイズその3：腕の引き締めと肩こりを一緒に改善
3つ目にご紹介するのは、二の腕の引き締めと、肩こりの改善の同時に行うことが出来るエクササイズになります。上記でも説明しましたが、肩こりの解消も二の腕を補足するために必要なことになります。同時に行う事でより効果的にトレーニングを行う事が出来ます。
- 顔を正面に向けて、両手を背中の後ろに置きます。
- 手のひらをベットに付けて、背筋を伸ばします。
- 膝は立てた状態にします。（腹筋をする時の感じ）
- 息を吐きながら両肘をゆっくり曲げていく。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻る。
- 10回を3セット行う
以上の方法になります。肘を曲げる時には、しっかりと肩甲骨を使うことを意識するようにしましょう。ポイントは息遣いになります。吐きながら曲げて、吸いながら戻すようにしましょう。腰への負担を減らすために、腰は反らさずに丸くしたままをキープすると良いと思います。
肩から肩甲骨にかけてのコリをほぐすことが出来ますし、しっかりと二の腕の筋肉を鍛えることが出来る方法になります。時間もかからないですし、効果も抜群なので是非取り入れて欲しと思います。
二の腕に効く簡単エクササイズその4：コブラのポーズ
4つ目にご紹介するのがコブラのポーズです。集中して二の腕の筋肉を鍛えることが出来るトレーニング方法になります。上記に紹介した方法の中でも、結構辛い部類に入ると思います。やってみてかなりキツイ時には、上記の方法をやってある程度筋肉が付いてきてから行うようにしても良いかもしれませんね。
- ベットの上でうつぶせになる。
- 手は肘を曲げた状態にして、手のひらはベットに付ける。
- この状態から二の腕の筋肉を使って体を反る。
- 体を反った状態で3秒キープし、ゆっくりと元に戻る。
- 15回を3セット行う。
以上になります。腕立て伏せの体勢に近い格好で行うトレーニングになります。しっかりと脇を締めて、肘を真っ直ぐ伸ばすことで効果的なトレーニングになります。また、反った状態をキープしている時に、ゆっくりと呼吸するとさらに効果を得ることが出来ます。
コブラのポーズは二の腕に効くだけではなく、猫背の改善になり姿勢を正すことも出来ます。血行を良くして、むくみの改善も行うことが出来るのでおすすめですよ。
二の腕に効く簡単エクササイズその5：セルライトを消滅
最後にご紹介するのはセルライトを消滅させる方法です。上記でも言いましたが、セルライトがあると脂肪が落ちにくくなるので、二の腕を細くしたい人は必ずなくすように対策しましょう。セルライトの場合はトレーニングではなくマッサージの方が効果があると言われています。その為、ここではマッサージの方法について紹介します。
- 片腕を上げて脇の下の部分を円を欠くように強くさすります。
- 親指で手首を掴み、手首から肘に向かって撫でるように上げていく。
- 肘から脇の下まで同じように撫で上げて、そのまま親指で脇の下をぐいぐい押す。
- これを5回3セット行う。
以上になります。ある程度強くやらないとセルライトをなくすことが出来ないため、痛くならない程度に強く押すようにしましょう。
これを行うことで、セルライトを無くすだけではなく、リンパの滞りを改善することも出来ます。血行を良くすることで、筋肉も付きやすくなりますし、むくみを改善することも出来るので、行うようにしましょう！
お腹の引き締め、二の腕、背中、胸の筋肉に効果がある「ンズープッシュアップ」の方法は本気ダイエットに筋トレは必須！女性でも簡単に出来る5つの方法を伝授でご紹介しています。
まとめ
今回は寝ながら二の腕のダイエットをすることが出来る方法についてご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？
ジムに行くことなく自宅で出来るだけではなく、寝ながら行うことが出来るので、面倒な方におすすめです。さらに、時間もかからず行う事が出来るので、忙しい方にも是非取り組んでみて欲しいと思います。
半袖になった時に、気になった方はすぐに実践して欲しいと思います。即効性もあるので、夏に間に合わない！という場合でもぜひトレーニングを行ってみて欲しいと思います。
意識してトレーニングしないと、二の腕はすぐプルプルになってしまいます。時間があった時には、少しでも良いので行ってみてはいかがでしょうか？
