「ダイエットしているのに体重が減らない」
「食事に気を使っているのに効果が出ない」
こんな悩みを抱えている人は食事が問題かもしれません。ダイエットをしようと思った時には食事制限をしたりすると思いますが、無理な食事制限は健康に良くないだけではなく、ダイエットの効果を半減させてしまう恐れもあるので注意が必要です。
特にバランスが良い食事を摂らないと栄養不足になってしまい、代謝が下がってしまう為、ダイエットを行っても思ったような効果を実感することが出来ないばかりか、太る原因にもなってしまいます。
そこで、この記事ではダイエット中に積極的に摂取するべき食材を5つ紹介したいと思います！栄養が満点の食材を多く取り入れ、効率良くダイエットを行っていきましょう♪
栄養不足とダイエットの関係とは？
ダイエット中にやってしまいがちな間違いが、食事制限をし野菜だけを摂ったり、お肉を食べなかったりすることです。野菜を多く摂ることはもちろんダイエットには必要なことですが、野菜”だけ”を食べる行為が失敗に繋がってしまいます。
健康的に悪い影響を与えてしまいますし、肌がガサガサになったりツヤが失われてしまう為、美容にも良くなく、さらに痩せにくく太りやすいという原因にもなってしまうのです。
栄養不足はダイエットには逆効果だとしっかりと分かってもらうために、まずは栄養とダイエットの繋がりについて詳しく紹介していきたいと思います！
栄養が不足すると脂肪を貯蓄しやすくなる
冒頭でも栄養不足は太る原因にもなると紹介しましたが、それは人間の体のある性質が大きく関わっています。食べる量を極端に減らしたり、バランスが偏った食事にすることで、栄養が不足してしまい、その結果体は多くの脂肪を貯蓄しようと働きかけてしまいます。人間が正常に活動出来るように、体が自分で考え行っているのです！
さらに、エネルギーが不足した状態で食事を摂ると、通常よりも多くのエネルギーを吸収してしまうので、血糖値が高騰したり不必要なエネルギーをためこんでしまい、そのエネルギーがやがて脂肪へと変わっていきます。
バランスが良い食事を続けることで、体が正常な判断を出来るようになり、ダイエットに不要なものをしっかりと排除していくことが出来るようになるので、栄養不足はダイエットをする時には絶対に改善するべき問題なのです。
バランスが良い食事で代謝をアップ
代謝とは、体内で摂取した栄養素をエネルギーや生きていくのに必要な物質に変える作用の事を言います。この代謝を良くすることで、しっかりと取り入れたものを分解しエネルギー源としてくれるので、余分な脂肪が付くことなく消化していくことが出来ます。
その為、ダイエットは代謝を良くすることがとても大切になり、バランスが良い食事を摂ることで多くの栄養を補えるので代謝を上げていくことが可能になります！
さらに、基礎代謝を上げることで多くのエネルギーを消費出来るので、太りにくく痩せやすい身体を作っていくことが可能になります。効率良くダイエットを行いたいのであれば、代謝を上げることは必要不可欠な存在となっています。
栄養不足は筋肉を分解する恐れがある
上記でも栄養不足の状態になると脂肪を貯めやすく、多くのエネルギー吸収してしまうことは説明しましたが、さらにエネルギーが不足していると筋肉を分解してしまう恐れもあります。
人の体はほとんどタンパク質で作られていますが、筋肉に多く含まれている為、筋肉を分解してそこからタンパク質を摂取しようと働きかけてしまうのです。
せっかく筋トレをして筋肉を増やしても、栄養が不足している状態が続くとドンドン分解されてしまうので、ダイエットの効果は薄くなってしまいます。ダイエットと筋肉はとても大切な関係にあるので、筋肉を減らさないようにしっかりと栄養を補給する必要があるのです。
栄養満点！ダイエット中に積極的に摂取するべき食材とは？
栄養不足がダイエットの効果を下げてしまうことは理解していただけたでしょうか？では実際にどんな栄養を摂取すれば良いのか、ダイエット中に最適な食材をご紹介していきたいと思います！
意識して摂らないと補えないものばかりなので、食事の改善をしたいという人は必ず参考にしてみてくださいね♪
玄米や豆類で食物繊維を摂ろう！
食物繊維を多く摂ることで便秘の改善に繋がります。偏った食生活を行っている人ほど便秘になりやすいのですが、便秘は脂肪の吸収が多くなるだけではなく、代謝が悪くなる為ダイエット中に関わらず改善する必要があります。
特に朝食に食物繊維を摂ることで、スムーズに排便を行えるようになりますし、腸の環境を整えてくれるのでおすすめですよ！
食物繊維を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
- 穀類：玄米、胚芽米、麦飯、とうもろこし
- 海藻類：わかめ、寒天、めかぶ
- きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき
- 豆類：煮豆、納豆、おから
- 野菜：ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス
などがあります。特に玄米などは白飯の代わりにすることで、摂取しやすい食材として人気が高いですね。しかしカロリーは白米と大差がないので注意が必要になります。中でも海藻類には多くの食物繊維が含まれている為、意識して食べるようにしましょう！
お肉やタマゴ、乳製品でタンパク質を摂ろう！
タンパク質は筋肉を増やす為には必要不可欠な栄養素となっており、アスリートの方たちも多く摂取していています。さらに、タンパク質は脂質や糖質に変化することは出来ますが、タンパク質の代わりになれる栄養素は存在していない為、特に意識する必要があるとも言えます。筋肉を増やすことで基礎代謝をアップさせることが出来るので、筋肉を増加に欠かせないタンパク質はダイエットの強い味方になります。
タンパク質を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
- 肉類：鶏ささみ、牛モモ肉、豚ロース、ロースハム
- 魚介類：するめ、イワシ、かにかま、魚肉ソーセージ
- タマゴ類：卵黄、ゆで卵、ピータン
- 大豆製品：きな粉、納豆、豆腐、豆乳
- 乳製品：チーズ、ヨーグルト、牛乳
などがあります。ダイエット中はお肉を食べないという人も多いですが、それは大きな間違いです。もちろん食べ過ぎには注意が必要ですし、脂身が多いようなものはNGですが、しっかりとタンパク質を補うためには欠かせません！
最近ではコンビニでサラダチキンが販売されていますが、カロリーが低くタンパク質が豊富なのでおすすめとなっています。
じゃがいもやバナナで糖質を摂ろう！
最近では糖質制限ダイエットや、炭水化物抜きダイエットも流行しており、糖質はダイエットの敵だと思っている方も多いと思います。しかし、糖質は体にとって必要なエネルギーを他の栄養素よりも素早く作ることが出来る為、必要な栄養素なのです。もちろん摂り過ぎると太る原因にもなりますが、バランス良く摂取する必要があります。
糖質を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
- 野菜類：じゃがいも、さつまいも、カボチャ、ゴボウ
- 炭水化物類：ご飯、食パン、うどん、そば
- 果物類：バナナ、ミカン、リンゴ、グレープフルーツ
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト
- 魚介類：さつま揚げ、はんぺん、うなぎの蒲焼
などがあります。逆に糖質を摂り過ぎていると思っている方は、上記の食材を避けることでバランスを保つことが出来るようになると思いますよ。足りない人は意識して摂るようにしましょう。特に良い糖質では黒糖やはちみつがあるので、うまく取り入れると健康的に痩せることが出来ると思いますよ！
にんにくやお肉でビタミンを摂ろう！
ビタミンは有機化合物で、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素をエネルギーに変換するのに大きな働きをもたらせてくれる、ダイエットには欠かせない栄養素となっています。
ビタミンは13種類もあり、それぞれ異なった働きをしている為、ビタミンの中でもバランス良く摂取することが求められますが、特にダイエットに効果があると言われているのがビタミンB群です。ビタミンB群には糖質や脂質の分解、代謝を助けてくれるだけではなく、新陳代謝を促進させる効果もあるので、痩せる体を作りには最適な栄養素とも言えるのです。
ビタミンB群を多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
- 肉類：鶏ささみ、豚ヒレ、鶏レバー、鶏むね
- 魚介類：鮭、かつお、マグロの赤身、ぶり
- 野菜類：赤パプリカ、さつまいも、ほうれん草、アボカド、にんにく
- 果物類：バナナ、ザクロ、いちご
などがあります。鶏はタンパク質も多い食材としても紹介していますが、ビタミンも多くダイエットには最適な食材となっています。野菜＝ビタミンと思っているかもしれませんが、サラダなどでは十分には摂取出来ないので、別の食材で補う必要があります！
海苔やえびでミネラルを摂ろう！
最後に紹介する食材はミネラルになります。ミネラルと言っても様々な種類があり、カルシウム、リン、マグネシウムなどがミネラルの代表的な栄養素になります。五大栄養素の一つになっているミネラルですが、比較的軽視されがちで、特に日本人は深刻なミネラル不足とも言われています。
しかし、ミネラルが不足することで代謝を著しく低下させるだけではなく、太る原因にもなってしまいます。意識しないとなかなか摂取出来ないので、チェックするようにしましょう！
ミネラルを多く含む食材をご紹介していきたいと思います。
- 魚介類：えび、カニ、いわし、青海苔、ひじき
- 野菜類：かぼちゃ、大根、すいか
- 乳製品：チーズ、牛乳
- 大豆類：豆腐、アーモンド
などがあります。ミネラルは健康にも良いとされているので、日々のトレーニングの為にもしっかりと摂取するようにしましょう！
まとめ
今回の記事ではダイエット中に摂取するべき食材や栄養素についてご紹介させていただきましたが、参考になりましたでしょうか？
バランスが良い食事を心がけることで、痩せやすく太りにくい体を作れるだけではなく、健康にも美容にも効果があるので、常に意識して生活をするようにしましょう♪バランスが良い食事は簡単ではないですが、上手に食事に取り入れて効率が良いダイエットが出来ると思いますよ。
