ダイエット中でも夜中にどうしてもお腹が空いてしまい、夜食を食べて後悔したり、空腹に耐えるために辛い思いをしたりすることもありますよね。
残業で遅くなってしまった時や、勉強中など深夜まで起きていると、特に夜食を食べる機会があると思いますが、罪悪感があり食べることを躊躇してしまうものです。
しかし、無理して我慢することは体にも良くないですし、何よりも精神的にキツイので結局ダイエットの失敗にも繋がってしまいます。
そこで、この記事では深夜に食べても太りにくく、ダイエット中には最適なヘルシー夜食を紹介したいと思います！しっかりと工夫して作れば体に大きな影響を与えることもないですし、別のタイミングでその分頑張って運動をしたりすれば問題はありません。どうしても空腹に耐えられずに悩んでいる方は是非参考にしてみてくださいね♪
夜食を作る時に知っておくべきポイント
夜食のメニューを紹介する前に、夜食を作る時のポイントやコツについて詳しく解説していきたいと思います！気を付ける点をしっかりと抑えれば夜食を食べても問題はないので、正しい知識を把握して作る時に生かしていきましょう。以下で紹介するメニュー以外でも、ここで紹介するポイントに注意して作ればオリジナル夜食を作ることも出来ると思いますよ！
夜食が太ると言われている理由とは？
夜食は太るというのを聞いたことがあると思いますが、なぜ太るのかを知らない人も多いと思います。遅い時間に食べると太るというのは人間の体の性質が大きく関わっており、3つの原因があると考えられます。
- 新陳代謝の働きが鈍い
- エネルギーの消費量が少ない
- エネルギーが脂肪になりやすい
以上になります。人の体は朝目覚めてから新陳代謝の動きがどんどん活発になり、夜に向かって緩やかに抑制されていきます。その為、深夜では新陳代謝の働きが著しく低下しているので、食べたものを上手く消化できないのです。
また、家に帰ってからは家の中を動き回るだけで、大きな運動はしないですよね。エネルギーを消費するような動きが少ないので、摂取したエネルギーを溜め込みやすくなってしまいます。
さらに、夜になると脂肪を分解してくれる副賢皮質ホルモンの分泌が減少してしまう為、摂取したエネルギーが脂肪になりやすくなってしまいます。
この3つの原因で夜食は太りやすいと言われており、しっかりとした根拠があるのです。
夜食に食べるならどんなものがおすすめ？
では、夜食に食べるならどのようなことを意識して作れば良いのか。4つのポイントを抑えるだけで、簡単にヘルシー夜食を作ることが出来るので、是非参考にしてみてください。
- 消化の良いもの
- 温かいもの
- 低カロリーのもの
- 水分が多いもの
この4つになります。上記でも説明した太る理由を上手く回避すれば、太りにくい夜食を作ることが出来るのです。消化の良いもの、温かいものにすることで胃への負担を減らしてくれるので、消化がしにくい深夜でも安心です。もちろんカロリーは抑えるのですが、目安は200kcal以下です。基礎代謝でも消費出来るくらいを意識するようにしましょう。そして、水分が多いものを作ることで、少しの量でも満足感を得ることが出来るのでおすすめですよ。
夜食に摂取してはいけないもの
では、逆に夜食に向いていないものはなんなのか？レシピにアレンジを加えたり、オリジナルで夜食作る時に意識すれば、体への負担を軽減できるので注意して作るようにしましょう！
- 香辛料が多いもの
- 脂質、糖質が多いもの
- 食物繊維が多すぎるもの
香辛料は体も温まるし、寒い冬の夜にはぴったり！と思ってしまいがちですが、胃への負担が大きくなる為、消化が悪くなってしまいます。なるべく薄味で胃への負担を減らすことを意識しましょう。また、脂質、糖質が多いものもNG。中華麺やパン、アイスなどは絶対に食べてはいけません。
さらに、ダイエットに推奨されている食物繊維ですが、腹持ちは良いですし、便秘の改善にもなりますが、その分消化がしにくいので、なるべく朝起きてから摂ることをおすすめしています。
食べても太らない！夜食におすすめの5つのメニューを紹介！
夜食を作る時のポイントは理解していただけたでしょうか？ここからは本題の夜食を食べる時におすすめしたい5つのメニューを紹介していきたいと思います！どれも簡単に作れるので、ちょっとお腹が空いた時などに便利ですよ♪
脂肪燃焼スープの作り方は脂肪燃焼に効果抜群！美味しくて簡単なダイエットスープを5つ紹介をご確認ください。
たった10分で大満足！キャベツたっぷり味噌スープ
材料が少ないのに満足感もあるので、夜食にはぴったりのメニューになっています。ゴマ油と生姜が味の決め手になっており、美味しくすぐに簡単に作れるのでおすすめです！
・材料
- キャベツ：1/2個
- タマゴ：1個
- ネギ：白い部分を3cm
- 生姜：適量
- ごま油：大さじ1
- お湯：適量
- 味噌：適量
・作り方
- キャベツを食べやすい大きさにざく切りにする。
- ネギをみじん切りにし、タマゴを溶いておく。
- 鍋にごま油をひいて、生姜をすり入れ弱火で火をつける。
- キャベツを炒めて油をなじませて、キャベツが浸るくらいのお湯を入れる。
- 中火で煮て、キャベツが柔らかくなってきたら味噌を溶きいれる。
- 沸騰している状態で溶き卵を入れてネギを入れて完成です。
キャベツは柔らかめにしておくと消化もスムーズに出来るのでおすすめです。お腹が空いていると味を濃くしたくなってしまいますが、塩分が多いとむくみの原因にもなるので、味噌の量は少なめに調節するようにしましょう！優しい味わいにすることで、胃への負担も軽減することができますよ。
5分で作れるふわふわタマゴの優しいにゅう麺
にゅう麺は消化が早いですし、タンパク質やビタミンも豊富でダイエット中に向いている食材です。100gで127kcalと目安にも到達しないので、他の調味料などを考えてカロリーは低めとなっています。注意点としては、にゅう麺は柔らかく、ペロッと食べれるので食べ過ぎには注意が必要です。
・材料
- にゅう麺：2束
- タマゴ：1個
- 白だし：大さじ2
- 水溶き片栗粉：水、片栗粉 各大さじ1
- ネギ：適量
- 水：500cc
・作り方
- 鍋に水を入れて沸騰させ、にゅう麺を入れて1分煮る。
- その間にタマゴは溶いておいて、ネギを切っておく。
- 白だしを加え味を調えたら火を止める。
- 水溶き片栗粉を回しかけて軽く混ぜ、タマゴもゆっくりと入れかき混ぜます。
- 弱火で再度火をかけてネギを振りかけて完成です。
水溶き片栗粉を入れるのでトロトロに仕上がります。水溶き片栗粉を入れる時は火を一旦止めることをお忘れなく！タマゴとにゅう麺で十分満足出来ますし、胃にもかなり優しいので夜食にはおすすめのメニューです。
大根を入れたお粥
夜食でも炭水化物が食べたい！という最適なのがお粥です。ダイエット中に炭水化物は大敵と言われていますが、お粥にすることで少量でも満足出来ますし、大根が入っているのでさらにかさが増えて空腹を満たしてくれます。
・材料
- ごはん：150g
- 大根：80g
- 昆布茶：こさじ1/2
- 水：200ml
- ネギ：適量
- すりごま：少々
・作り方
- 大根を1cm角の薄切りにし、ネギを小口切りにする。
- 鍋に大根、水、昆布茶を入れて3分ほど煮る。
- 大根が柔らかくなってきたら、ご飯とネギを入れてさらに3分ほど煮る。
- 器に盛ったらすりごまをかけて完成になります。
味付けは昆布茶のみなのでかなりヘルシーな作りになっています。薄味設定なので、物足りない時はお好み調整するようにしましょう！
ご飯をお粥にすることで柔らかくなり消化をスムーズに行うことが出来ます。夜食とは言えご飯が食べたい時もありますよね？そんな時には最適なメニューになっています。
塩昆布が味の決め手！レンジで簡単湯豆腐
低カロリーで高たんぱくの豆腐はダイエット中の強い味方！さらに湯豆腐にすることで、消化も抜群なので夜食にはピッタリですね。レンジで加熱するので、手間も省けて簡単に作れてしまいます！
・材料
- 豆腐：1/2丁
- しめじ：20g
- 長ネギ：15g
- 塩昆布：10g
- しょうゆ：大さじ1
・作り方
- 豆腐を食べやすい大きさに切る。
- しめじは小房にし、長ネギを5mmに斜め切りにする。
- レンジで加熱できる容器に豆腐、しめじ、ネギを入れ、容器の7分目まで水を入れてラップをする。
- 別の容器に塩昆布としょうゆを入れておく。
- 2つの容器をレンジに入れて600wで4分チンする。
- 様子を見つつ加熱して完成です。
ガスを使わずに作ることが出来るので、洗い物もの少なくなり手間もかからないので深夜には嬉しいですよね。優しい味わいでしっかりと満足することが出来るおすすめのメニューになっています。余っている野菜を使ったり、別のたれを作ってもOK！
トマトとにらのあっさり春雨スープ
レンジ加熱で作れるので鍋の準備は必要なし！トマトとにらの相性が抜群の春雨スープは低カロリーで満足できる夜食メニューになっています。
・材料
- 春雨：15g
- トマト：1/4
- にら：2株
- 水：200cc
- 鶏がらスープの素：小さじ1/3
- 塩コショウ：少々
- ごま油：小さじ1
- いりごま：適量
・作り方
- にらを3cm幅に切り、春雨ははさみで5cm幅、トマトは一口大に切る。
- マグカップに春雨、水を入れてラップをして600wで1分チンする。
- トマト、鶏がらスープの素、塩コショウ加えて混ぜ、ラップをかけてさらに600wで2分チンする。
- 取り出してにらを入れて、再びラップをかけて600wで30秒チンする。
- ごま油を回しかけて、いりごまを入れて完成です
かなり簡単に出来ますし、ボリュームもあって夜食には最適なメニューですね！トマトは加熱すると形が崩れやすいので大きめに切っておくと食べ応えがあっておすすめです。にらは最後に入れることで彩りよく仕上げることが出来ます。
小腹を満たす低糖質おやつは簡単に栄養補給！ダイエット中の小腹を満たす7つの低糖質おやつを紹介でご紹介しています。
まとめ
今回の記事ではダイエット中に最適な夜食メニューを紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？
ダイエットの夜食は罪悪感がたっぷりですが、しっかりとポイントを抑えれば我慢することなく痩せることが出来ると思います。敵対するのではなく、上手く向き合うことで長期的なダイエットが可能になると思うので、どうしてもお腹が空いてしまった時にはぜひ参考にして作ってみてくださいね♪
