短期間で本気でダイエットをしたいのなら、避けて通れないのが筋トレです。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を減らすことも出来ますが、筋トレを取り入れることで脂肪燃焼効果をアップすることができ、早くダイエットの効果を実感することが出来ます。
また、脂肪を減らすだけではプニプニの体を解消することはできず、理想の体を作ることは難しい為、ある程度の筋肉を増やすことは「美」を意識している女性には特に必要なものなのです。
しかし、「筋トレは辛いイメージがあるし出来ればやりたくない…」「どんなトレーニングをすればいいのか分からない」と悩んでいる人も多いと思います。
そこで、この記事では女性でも簡単に出来る筋トレ方法をご紹介していきたいと思います！筋力が少なくても始めることが出来るものばかりなので、自信がない人も是非参考にしてダイエットに取り入れてみてくださいね♪
筋トレがダイエットにもたらす効果とは？
トレーニング方法を紹介する前に、筋トレがなぜダイエットに効果的と言われているのか、その理由や効果について解説していきたいと思います。
今までダイエットに何度も挑戦したけど、全部失敗しているという人は、筋トレを行っていなかったのが原因かもしれませんね。大変かもしれませんが、筋肉を増やすことはダイエットには欠かせないものなので、効果をしっかりと把握して理想の体を目指していきましょう！
基礎代謝をアップする
人間は「起きる」「歩く」「座る」「呼吸する」など、日々の生活でもエネルギーを消費しており、それを基礎代謝と言います。
筋肉を増やすことでこの基礎代謝をアップすることができ、日常の動きでも多くのエネルギーを消費できるようになります。
また、筋トレを行うと筋肉が破壊されますが、修復する時に多くの栄養が必要になる為、いつも以上にエネルギーを消費することも出来ます。
簡単に言えば痩せやすい身体を作ることが出来る為、筋肉が少ない人よりも早く脂肪を燃焼することが可能となるのです。ちょっとくらいの体重の増加なら、少しの運動でも消費することができるので、食べるのが好きな方は特に筋肉の増量を目指すべきなのです。
有酸素運動の効果をアップする
筋トレを行って筋肉を増やすことで、日々行っている有酸素運動ダイエットの効果をアップすることができるようになります。
筋肉が増えることで、ランニングやウォーキングを行った時にいつも以上に体を動かすことができ、よりエネルギーを消費出来るという仕組みです。
短期間でダイエットの効果を実感したいのなら、まずは筋肉を増やしてから有酸素運動ダイエットを行うことが望まししく、効率良くトレーニングをすることが出来るようになるのです。
リバウンドがしにくい身体になる
筋肉が増えることで痩せやすい身体を作ることが出来るだけではなく、太りにくい身体にもなるので、リバウンドがしにくくなります。
筋トレで筋肉を刺激することで、脳から成長ホルモンが多く分泌されるようになりますが、この成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあるので、取り入れたエネルギーをしっかりと消費してくれるようになります。
暴飲暴食をした次の日などは、一気に体重が増えて愕然する時も多いと思いますが、しっかりと筋肉が付いていれば「あれ？思ったより増えていない」なんてこともあります。
ダイエットを途中で挫折すると、以前よりも食事の量が増えてしまい、リバウンドをしてしまう人も多いですが、筋トレを行い筋肉を付けておけば、ダイエットのモチベーションを保つことも出来ますし、簡単にはリバウンドしない身体にすることが出来るのです。
女性でも簡単に出来る筋トレを5つ紹介！
筋トレがダイエットに欠かせない存在ということは分かっていただけたでしょうか？ここからは、本題の女性でも簡単に出来る筋トレ方法について紹介していきたいと思います！
今回は自宅でも簡単に出来るものに絞って紹介していくので、いきなりジムに行くことに抵抗があるという人は特に参考になると思います。
痩せやすい！太りにくい！リバウンドしにくい！というダイエットには理想と言える身体を作って、自信に溢れた日々を送っていきましょう！女性らしく健康的に、美しく痩せることが出来るので、しっかりと筋トレを取り入れて欲しいと思います♪
簡単筋トレ方法その1：ヒップアブダクション
お尻や太ももの筋肉は、人の身体の中でも広い面積の筋肉となっており、基礎代謝のアップを効率良く行うことが出来ますし、綺麗なお尻を目指す人にも欠かせない、特に重要な筋肉となっています。
ここで紹介するヒップアブダクションは、自宅の床やベットの上でも簡単に行うことができ、美しいヒップラインと美脚を目指している人におすすめの方法となっています。
- 床やベットに横向きに寝る。
- 床側の脚を軽く曲げます。
- 反対側の脚をゆっくり真上に上げていきます。
- 真上に限界まで脚を上げたら、その状態を5秒キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- これを反対側もやり、それぞれ15回2セット行います。
以上になります。このトレーニング方法のポイントは、しっかりと脚を真上まで上げること、脚が前後しないようにすること、頭からお尻までを一直線にキープすることです。
ゆっくりでいいので、しっかりと筋肉を使っていることを意識しながら行うようにしましょう。筋肉が少なくても行うことが出来ますが、最初の内は辛いと感じるかもしれませんね。慣れてきたら停止する時間や回数を増やしていくと、さらに効果を実感できるようになると思います。
簡単筋トレ方法その2：プランク
プランクはお腹周りの引き締めや、ヒップアップ、体幹に効果があるトレーニングに方法です。正しい姿勢でしっかりと行うことで、短い期間でもしっかりと効果を実感できるようになるので、飽き性の方におすすめの方法となっています。
- 床やベットにうつ伏せの状態で寝る。
- 腕を肩幅まで広げて、上半身を少し起こす。
- 腕の角度を90度に曲げて、つま先で体を支える。
- 顔を上げて前を向き、脚から首までを一直線にする。
- この状態を30秒キープする。
- インターバルを置いたら、次は腕を45度にして30秒キープする。
- これを3回ずつ3セット行います。
以上になります。このトレーニングのポイントは、お尻を突き出さずに一直線になることを意識すること、しっかりと前を向くこと、手で床を押さないことです。疲れてきてしまうと、どうしても手で床を押してしまいそうになりますが、頑張って耐えることで効果を得ることが出来ます。
簡単筋トレ方法その3：ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは腕立て伏せと同じような体勢で行うトレーニングですが、腕立て伏せが苦手な方でも出来るトレーニング方法になっています。
お腹の引き締め、二の腕、背中、胸の筋肉に効果があり、一度に多くの筋肉をトレーニングすることができますが、特に上半身のトレーニングを行うことができ、綺麗な後ろ姿を作ることが出来ます。
- 両手は肩幅から少し広げたくらいで床につく。
- 脚はか阿多幅くらいに広げる。
- お尻を天井に突き上げて、お尻から腕が一直線になるようにキープする。
- 今度は上半身を床に着きそうなくらいまで下げていく。
- 身体を回すように元の位置に戻す。
- これを10回3セット行います。
以上になります。このトレーニングのポイントは、しっかりとお尻を突き出して一直線にすること、上半身をギリギリまで下げること、身体を回す時には大きくすることを意識することです。大変な方は少ない回数でも良いので、ゆっくりととしっかりと行うようにしましょう。
一度で複数の筋肉を鍛えることが出来るので、時間がないという人にもおすすめのトレーニング方法となっています。
簡単筋トレ方法その4：ドローイン
ドローインは体幹トレーニングの一つで、主にお腹周りやお尻、背中などの筋肉を鍛えることが出来るトレーニング方法となっています。
また、筋肉がなくても行えるトレーニング方法なので、特別な技術もなく運動が苦手な女性でも気軽始めることができ、効果も大きいのでおすすめの方法となっています。
- 床やベットに仰向けに寝る。
- 膝は90度になるように立てる。
- 息をゆっくりと吸い、お腹を大きく膨らませる。
- 息をゆっくりと吐きながらお腹を限界までへこませる。
- ぎりぎりまで吐いた状態を30秒キープする。
- これが10回2セット行う。
以上になります。このトレーニングのポイントは、お腹に手を置きしっかりと膨らんでいることと、へこんでいることを意識することです。
ゆっくりと行うことでインナーマッスルを鍛えることができ、内臓脂肪を燃焼させることが出来ます。今回は横になりながらの方法を紹介しましたが、電車で立っている時や、仕事中に座っている時でも行うことができるので、常に意識して日々の生活に取り入れるようにしましょう！
簡単筋トレ方法その5：スクワット
最後に紹介するスクワットはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができ、さらに筋トレの中でも消費カロリーが多いことで有名な方法となります。
正しい方法で行うことで、しっかりと下半身を中心にトレーニングできますし、家でテレビを見ながら気軽に行うこともできるのでおすすめの方法です！
- 脚を肩幅に広げて立つ。
- 足先は少し外に向ける。
- 背筋を伸ばし姿勢を良くする。
- 息を吸いながらお尻を突き出すようにして身体を下げる。
- 太ももよ床が平行になるまで下げる。
- 平行になったら、その状態を3秒キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- これを30回2セット行う。
以上になります。このトレーニングのポイントは、膝を曲げるという感覚ではなく、お尻を突き出すイメージで行うことです。短い時間で強く行うと筋トレになりますが、ゆっくりと時間をかけることで有酸素運動にもなるトレーニング方法です。
無理すると膝を壊す心配もあるので、少しずつ筋肉を付けながら回数を増やしていけるように頑張りましょう！
まとめ
今回は女性でも出来る簡単な筋トレ方法をご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？
どのトレーニングも無理はせずに、最初は少しずつでも良いので、正しいやり方で最後までやり遂げるようにしましょう！きつくなってくると、脚が上がっていなかったり、楽な姿勢をとってしまいがちですが、そんな時にはしっかりとインターバルを置いて、効果が高い方法をやるようにしてください！
ダイエットにしっかりと筋トレを取り入れて、効果的に行いながら、理想の身体作りを行っていきましょう！
