ダイエットは、脂肪を燃焼できる有酸素運動を取り入れている人も多くいらっしゃると思います。有酸素運動は長時間行うことで効果を実感できる為、ランニングやウォーキングが最適とも言えます。
ランニングを行うことで、ストレスの発散も出来ますし、ジムに行かなくてもダイエット出来るのでおすすめの方法と言えます。
しかし、中には毎日ランニングしているのに全然効果を実感できずに悩んでいるという方も少なくないと思います。もしかすると、それは効果的なランニングを行えていないのが原因かもしれません。
そこで、この記事ではランニングでダイエットをする時に、効果を上げる方法について紹介していきたいと思います。ランニングを行う頻度やタイミングを意識することで、今まで以上に効果を得ることが出来ると思うので、是非参考にしてみてください！
ランニングがダイエットに効果的な理由とは？
そもそも、なぜランニングがダイエットに効果があると言われているのか、知らずに行っている人も多いのではないでしょうか？ちゃんとその理由を知ることで、より効果的なランニングを行うことが出来ると思うので、紹介していきたいと思います。
・ランニングは有酸素運動の代表格
有酸素運動は少ない負荷でも良いので、長時間続けて行うことで、体が脂肪をエネルギーに変えるという性質を生かしたダイエット方法になります。20分以上が続けることでしっかりと脂肪を燃焼することが出来る為、長時間続けやすいランニングが採用されているのです。好きな音楽を聴きながらだと20分なんてあっという間ですよね？
・ランニングは消費カロリーが多い
ランニングは他の有酸素運動と比べると、消費するカロリーが多くなります。全身の運動にもなるので、色々なトレーニングをするのが面倒な方にもおすすめの方法となっています。
・便秘やむくみの解消になる
ランニングは脂肪を燃焼出来るだけではなく、便秘の解消やむくみの解消にも効果があります。血行を促進してくれるので、むくみの解消を行うことができ、老廃物を上手く流すことが出来ます。さらに冷え性にも効くと言われているので、悩んでいる方は、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか？
・食欲を抑えることが出来る
人はお腹が空いてくると、グレリンと呼ばれる物質が胃から分泌されます。しかし、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、グレリンを抑える効果があり、食欲を抑えることが出来ます。
ランニングを効果的に行う5つの方法
ただランニングを行うだけでも、今までやっていなかった人はダイエットを実感できると思います。しかし、どうせやるなら効率良く、効果的に行いたいですよね？
ここからは、本題のランニングの効果をアップさせる方法について紹介していきたいと思います。なかなか効果を実感できない人や、今まで以上に効果的にランニングを行いたい人は参考にしてみてくださいね♪
効果を上げる方法その1：ランニングをする時間帯に注意する
仕事の時間や、育児で走る時間が限定されていることもある為、人それぞれのライフスタイルに合わせてトレーニング出来るのがランニングの良い所でもありますが、実は効果が高いと言われている時間帯があります。それは朝と夜です。どうして朝と夜だと効果が高くなるのかを解説していきたいと思います。
・朝に効果がある理由
朝のランニングは特にダイエット効果を得ることが出来ます。ランニングを行うと脂肪と糖の両方を分解してくれる運動になりますが、朝は糖が少ない状態になっているので、脂肪の燃焼を優先して行うことが出来ます。その為、ダイエット効果が大きくなります。
また、人間は朝にしっかりと太陽の光を浴びることで体を完全に目覚めさせることが出来ます。自分は起きてると思っても、体は眠ったままになっていることが多くあります。それでは、体の中でエネルギーの消費を行ってくれないので、しっかりと体を起こす必要があります。
・夜に効果がある理由
夜にランニングを行うことで得られる効果としては、質が良い睡眠を取れることが大きなメリットになります。しっかりと熟睡し、生活習慣を改善することはダイエットには欠かせないことなので、効果が大きくなります。しかし、寝る直前にランニングをすると逆に目が覚めてしまうので、寝る2時間前にはランニングをしておきましょう。
効果を上げる方法その2：しっかりとストレッチを行う
中には、ランニングする格好に着替えたらすぐに家を飛び出してランニングを行うという人も多いかもしれませんが、効果を上げる為にはしっかりと体をほぐす必要があります。
ストレッチを行って関節や筋肉の可動域を広げることで新陳代謝を上げることが出来ますし、基礎代謝のアップにも期待することが出来ます。また、ストレッチを行うと体を芯から温めることが出来る為、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
また、ストレッチは筋肉が冷えた状態でやると良くないので、家を出たらまずは近くの公園などに向かって、軽くウォーキングをしたり、ジョギングをして体を温めてから行うとより効果が出ます。
ランニングを行う時に重点的にほぐすべき箇所は「背中」「胸」「肩回り」「股関節」「もも」「ふくらはぎ」「足首」になります。ストレッチをすることでケガの予防にもなるので、必ず行うようにしましょう。安全にランニングを行う為にも、多くの脂肪を燃やす為にもストレッチは必要になります。常にランニングとストレッチを組み合わせて行うようにしましょう！
効果を上げる方法その3：食事をするタイミングに気を付ける
ランニングをする前に力を付けるために食事をして行う人がいるかもしれませんが、これは間違いです。しかし何も食べずに行うというのも正解ではありません。
朝ランニングをの場合は、しっかりと夕食を食べている時は水分を取るだけでも問題はありませんが、エネルギーが不足していると、しっかりとしたランニングをすることが出来ないので、逆効果になります。
そこでおすすめなのが、バナナを1本だけで食べてから行うことです。朝起きてバナナを1本だけでランニングには十分なエネルギーを補うことが出来るのでおすすめですよ。
夜ランニングを行う時の場合も出来れば食事前にすることを推奨しています。さらに、ランニングの後の食事はタンパク質を多く摂ることを意識することで、筋肉の増加を促してくれるのでおすすめです。また、ビタミンやミネラルをしっかりと補給することで、次の日の朝もしっかり目覚めることが出来るので意識して摂取するようにしましょう。
手っ取り早く栄養を補い時にはプロテインが良いと思います。実はプロテインは運動前ではなく、運動後の30分以内に摂ることが望ましいので、ランニング後には最適だと思います。
効果を上げる方法その4：一定のリズムでランニングを行う
できるだけ効果を得るために速いスピードでランニングを行う人が多いかもしれませんが、後半でバテて失速してしまっていませんか？それでは脂肪燃焼の効果は薄くなってしまいます。
上記でも説明しましたが、有酸素運動は20分を過ぎてから脂肪を燃焼しやすくなります。その為、後半が重要とも言えるのです。無理して後半に速く走る必要はないですが、20分間一定の速度で走り切れるようなペースを保つことが重要になります。
最初の内は自分のペースが分からずに乱れてしまうこともあるかもしれませんが、慣れてきたらちゃんと同じ速度で走れるように意識しましょう。
むしろ、速度は遅くても良いので、最後まで走り切ることがダイエットの効果を上げる方法とも言えます。今までランニングでなかなか効果を実感できなかったといいう人は、これが原因かもしれませんね。
効果を上げる方法その5：ルーティン化すること
ランニングはたった数回行っただけでは効果を実感することは出来ません。これはダイエット全般にも言えることですが、しっかりと習慣にして長い目でみて行うことが必要になります。毎日じゃなくても良いですが、週に3から4回以上は行うようにしましょう。
中にはすぐに飽きてしまう人も多いと思いますが、最初は無理矢理にでも続けるようにしましょう。例えば家に帰ってすぐにランニング出来るように、仕事に行く前に一式を玄関前においておくとか、ベットの横において寝て朝起きてすぐに準備ができる用にしておくことで、「ランニングしなきゃ！」と自分にきっかけを与えることが出来ます。
また、何か考えたことがある時にはランニングをすると決めておいても良いかもしれませんね。考え事をするにはランニングはうってつけですよね。夜走る時には周りに注意が必要になりますが、人が少ない場所を選べば、集中して物事を考えることが出来ると思います。
さらに、何か目標があると続けることが出来るかもしれませんね。体重を〇〇kg以下にするまでやめない！と決めることで、モチベーションを保つことが出来ると思います。自分なりに工夫してルーティン化出来るように頑張りましょう！
まとめ
今回の記事ではダイエットをする時のランニングの効果を上げる方法をご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？
ランニングはダイエットのトレーニングの中でも比較的に始めやすいですし、しっかりと効果を実感できる方法になるので中でもおすすめの方法となっています。
全身運動をしてしっかりと汗をかけばストレスの解消にもなりますし、美肌効果や頭皮をスッキリさせることも出来るのでドバっと汗をかくくらい頑張ってランニングを行いましょう！
朝起きて準備して、20分ランニング。帰って来てシャワーを浴びて着替えるまでの時間を考慮しても1時間くらいで済むと思います。最初は大変かもしれませんが、適度な運動を行うことで質が良い睡眠をとることが出来るようになる為、1時間早く起きることが苦ではなくなると思います。むしろスッキリ多きることが出来るので、朝が苦手な方にもランニングはおすすめですよ！
時間がない方には、別の記事で自宅でも簡単に出来る有酸素運動の方法を紹介しているので、合わせて読んでいただければ嬉しいです♪
