「ダイエットはしたいけど運動やトレーニングはしたくない」という方も多いと思います。特に女性は運動が苦手な人も多く、出来れば筋トレなどはやりたくないのが本音ですよね。
実は、ダイエットに効果があるのはトレーニングだけではないということをご存知でしょうか？筋トレなどの筋肉を使わなくてもしっかりと痩せる方法があります。
それは「ストレッチ」です。
ストレッチなら運動に自信がない人でも簡単に出来ますよね？体を柔らかくして、正しいタイミングでストレッチをすることで、ダイエットに繋げることが出来るのです。
そこで、この記事ではダイエットに効果があり、なおかつ簡単に出来るストレッチ方法をご紹介したいと思います。短時間で出来るものも多いので、時間がなくて忙しい方にもおすすめの方法です！
ストレッチはダイエットの効果がある？
ストレッチは体をほぐす為のものであってダイエット効果はないのでは？と思っている方も多いと思います。確かにジョギングや筋トレなどのトレーニングに比べると効果は薄いですが、確かにダイエットの効果はあります。
最も効果的なのがトレーニングの前にストレッチを行うことですが、ストレッチだけでも効果があるので、その理由について紹介していきたいと思います。
まず、ストレッチを行うと血行を促進することができ、その影響で新陳代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。この”しやすくなる”というのが重要ですね。運動が苦手な方はストレッチだけでも良いと思いますが、本気で痩せたいのならストレッチの後にしっかりとトレーニングを行うと良いと思います。
ストレッチはお腹周りなどにねじりやひねりを加えるものが多いのですが、そのねじりが脂肪燃焼には効果があると言われています。普段、トレーニングをしているのに全然ぽっこりお腹が解消されないという人は、ひねりを加えてもみると良いと思います。
さらに、ストレッチによって関節や筋肉の可動域を広げることで、基礎代謝をアップすることができ、普段の生活でも今まで以上に脂肪を燃焼してくれるようになります。
また、血流を流すことによって、冷え性が改善され脂肪が付きにくい身体にもなりますし、成長ホルモンが分泌されることによって太りにくい身体にすることも出来るのです。
ダイエットは痩せることだけではなく、太りにくくすることも重要だと思います。その為にはストレッチは欠かせない存在になります・
ストレッチをやるベストなタイミングはいつ？
いつ行ってもストレッチは体に良いので、やってはいけない時間はありませんが、さらに効果を大きくできるタイミングがあります。
基本的に人の身体は温かい状態の方がトレーニングやストレッチに効果があるので、お風呂上りにやるのが一番良いと思います。冷え性で悩んでいたり、お風呂から上がって髪を乾かしたらすぐに横になりたいという方は、お風呂の中でやっても良いかもしれませんね。身体がポカポカの時に行って、効果的にストレッチを行っていきましょう！
ストレッチを行う時のポイント
ダイエットに効果的なストレッチ方法をご紹介する前に、共通したポイントがあるので解説していきたいと思います。
・ゆっくりと呼吸しながら行う
ストレッチを行う時には、息を吐きながら行うことが重要になります。呼吸を止めてしまうと効果が半減してしまう為、ゆっくりと呼吸しながら行うことを意識するようにしましょう。
・正しい姿勢で行う
正しい姿勢で行うことでしっかりと効果を得ることが出来るので、姿勢も重要です。悪い姿勢で行うことで、体を痛める可能性もあるので注意しましょう。
・反動でやらない
中には今まで、反動をつけて筋肉を伸ばしていた人も多いかもしれませんが、必要以上に伸ばしてしまい、筋を痛める可能性があります。ゆっくりと反動を使わずに行うことで、しっかりと関節や筋肉を柔らかくすることが出来ます。さらに、少し痛いと感じるくらいまでやることが必要になります。
ダイエットに効果的なストレッチ方法を5つ紹介！
では、ここからは本題のダイエットに効果があるストレッチ方法を紹介していきたいと思います。寝ながら出来たり、短時間で終わるものが多いので、面倒くさがりの人でも長い期間行うことが出来ると思うのでおすすめですよ。
また、上記でも紹介しましたが、ストレッチはトレーニングに比べると効果は薄く、実感できるまでに時間がかかってしまいます。長い目で見て行うことが必要になるので、毎日欠かさずに行っていきましょう。
効果的なストレッチその1：寝ながらひねりストレッチ
最初に紹介するのが寝ながら簡単に出来るひねりストレッチ方法です。主にお尻やお腹の筋肉を伸ばすことが出来ます。また、骨盤の矯正にも効き目があるので気になる方におすすめの方法となっています。スポーツ前の柔軟体操としても取り入れられることが多く、筋肉をしっかりとほぐすことが出来ます。
- ベットや布団で仰向けになる。
- 右足で左足をまたいで反対側に置くようにする。
- またいだ左足は下に付くようにする。
- 右足の膝も下に付くようにする。
- この状態を15秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻して反対側も同様に行う。
- これを3回ずつ2セット行いましょう。
以上になります。実際にやってみれば「ああ！これか！」と思う人も多いかもしれませんね。しかし、学校などの体育などでやる時にはしっかりとした方法で行っていないことも多くあります。またいだ足の膝と、軸になっている足の膝をしっかりと下に付くようにすると意外ときつくなると思います。しっかりとお尻とお腹の筋肉が伸びていることを意識してやるようにしましょう。
効果的なストレッチその2：寝ながら太ももストレッチ
2つ目に紹介するのが寝ながら太ももをストレッチする方法になります。ブーツなどを履いて足がむくんでいる時には特に有効なストレッチとなります。足を曲げるだけの簡単な方法なので、誰でも出来るのがこのストレッチの特徴になります。
- ベットや布団にうつぶせの状態で寝る。
- 右手で右足の甲を持って、膝を曲げる。
- かかとがお尻に付くくらい曲げ、限界が来た所で20秒キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
- これを交互に3回ずつやります。
以上になります。仰向けの状態で似たような方法で太ももを伸ばすことも出来ますが、しっかりと限界まで伸ばせるうつぶせ状態をご紹介しました。しっかりと深呼吸しながら行い、リラックスした状態で行うようにしましょう。
かかとができる限りお尻に近づくようにやるのがポイントになります。足首なども一緒に伸ばすことが出来るので、血行を促進できむくみの解消にも最適なストレッチになります。
効果的なストレッチその3：腰とお尻のストレッチ
3つ目に紹介するのが腰とお尻の筋肉と関節を同時に伸ばすことが出来るストレッチです。これは腰痛に悩んでいる人もおすすめのストレッチとなっており、腰回りをほぐすことでインナーマッスルを鍛えることも出来ます。お腹が出てきたと気にしている人は重点的に行うようにしましょう。
- ベットや布団で仰向けの状態で寝る。
- 両足の膝を抱え込む。
- 膝をゆっくりと胸に近づけていきます。
- 限界まで引き付けた状態で20秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを3回3セット行います。
以上になります。両足を抱えている手が外れてしまうと、反動で腰を痛める心配もあるので、しっかりと抱え込むようにしましょう。膝を引き付ける時にはあまり痛くならない程度に行うようにしましょう。
腰が浮くか浮かないかの状態でキープするとより効果を実感できると思います。腰とお尻をスリムにすることで、全体的のシルエットが女性らしく見えるのでおすすめです。くびれも手に入れて理想的な身体を目指しましょう！
効果的なストレッチその4：座りながら肩をストレッチ
椅子を使ったストレッチ運動をする女性
4つ目に紹介するのが、座りながら肩を伸ばすストレッチになります。上記の3つは下半身からお腹周りのストレッチでしたが、ここからは上半身のストレッチを紹介したいと思います。足だけではなく、しっかりと肩回りなどの血流も良くして、体全体の流れを良くしていきましょう。
- ベットや布団の上であぐらをかいた状態で座る。
- 両手を肩の高さまで上げます。
- 両手をまっすぐ前に出します。
- 同時に背中を丸めて、肩から腕を伸ばすようにします。
- しっかりと伸ばしたら10秒キープします。
- ゆっくりと上体を起こします。
- 次は両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せます。
- その状態を10秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを3回ずつ繰り返し行います。
以上になります。全ての動作をゆっくりと行うようにしましょう。腕を前に伸ばした時には痛くない程度のやることを意識すると良いと思います。背中は丸め過ぎす、しっかりと深呼吸することも忘れずに。
効果的なストレッチその5：座って背中をストレッチ
最後に紹介するのは座りながら背中をストレッチする方法になります。背中の筋肉は体の中でも大きい筋肉になるので、しっかりとほぐし血行を良くする必要があります。
- ベットや布団であぐらをかいて座る。
- お尻から頭をまっすぐに伸ばす。
- 左手で右手の手首を掴んで、上に伸ばす。
- ゆっくりと左側に体を倒していきます。
- 限界をきたらその状態を20秒キープします。
- 元の位置に戻して、反対側も同様に行う。
- これを左右2回ずつ行う。
以上になります。しっかりと斜めに体を倒すことがポイントになります。さらに、倒している時は姿勢が崩れないように意識する必要があります。背中だけではなく、お腹の筋肉も伸びていることを感じながら行うようにしましょう。
その他にバランスボールを使ったストレッチ方法はバランスボールで体幹強化！自宅で簡単に出来る5つのダイエット方法でご紹介しています。
まとめ
今回の記事ではダイエットに効果があるストレッチの方法について紹介させていただきましたが、参考になりましたでしょうか？
ストレッチはダイエットに効果がないと言う意見もありますが、効果がないのではなく、時間がかかるだけです。トレーニングをしている方も、ストレッチを行うことで、さらに効率良くダイエットを行うことができるのでおすすめですよ。
しっかりと毎日ストレッチを行い、柔らかい身体を作っていきましょう♪
