気軽に出来るダイエットの定番と言えばウォーキングですよね。走るのは苦手、筋トレも嫌い、食事制限もあまりしたくない…そんな方でも、正しいウォーキングダイエット方法を取得し、継続して続ける事で高い痩せ効果を実感する事が出来ます。
ただ歩くだけで本当に痩せるの？
そう思っている方もいるかもしれませんが、効果的な正しいやり方とコツを抑えておくことで、ウォーキングで簡単ダイエットを実践する事が可能ですよ。
この記事ではウォーキングダイエットでどんな効果を得る事が出来るのか？正しいやり方は何か？痩せ効果を上げる為のコツは？これらの気になる点をまとめて紹介していきたいと思います。
ウォーキングで得られるダイエット効果
ダイエットは厳しい食事制限と激しい運動をしなければいけないと思っている方が多くいると思いますが、実は一概にそうとは言えません。ウォーキングだけでも充分にダイエット効果はあり、効果的な方法で行えば痩せる事はできます。
ウォーキングダイエットで得られる効果についてまずは説明していきましょう。ダイエットで大切なのは、この運動をするとどんな効果があるのかという事を把握しておく事も大切なんです。
有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキングは時間をかけて体内に酸素を取り入れる有酸素運動です。有酸素運動と言えば脂肪燃焼効果が高い事でも知られていますよね。ウォーキング以外の代表的な有酸素運動と言えばランニング、水泳などがそうです。比較的軽い負荷ですが、継続的にかける運動という意味で、ウォーキングは充分に有酸素運動の効果があります。
有酸素運動の反対に無酸素運動というものがありますが、これは短時間に大きな力を発揮する運動の事を言います。要するに筋肉トレーニングの事ですね。筋肉量を増やす事で新陳代謝を高める効果を期待する事ができますが、多くの乳酸が発生する為に、有酸素運動のように長時間続ける事は出来ません。
有酸素運動は脂肪燃焼の代表的な運動であり、痩せる為には有酸素運動を行う必要があります。ウォーキングは低い負荷ではありますが、継続的に長く続ける事で高い効果を発揮するものなので、運動が苦手な人でも続ける事で高いダイエット効果を期待する事が出来ると言えるでしょう。
下半身の筋トレ
ウォーキングは主に下半身の筋肉を鍛える為に有効的です。歩くために使う筋肉は実は脚だけではなく、腰、腹筋、腕の筋肉など、全体的にバランスよく筋肉を鍛える為にもウォーキングは適しています。
女性の方は特に筋肉をつけたくないと考えてしまうかもしれませんが、綺麗な体をつくるダイエットには筋トレは必須です。
筋肉をつける事で新陳代謝の量を増やす事が出来ますので、太りにくい体を形成する事が出来るようになります。筋肉がついている人は筋肉がついていない人に比べて、やせやすい身体になっていますので、ウォーキングダイエットをしながら下半身の筋肉をつけて、痩せやすい身体を作る事も出来るという訳ですね。
ウォーキングダイエットの効果を上げる為のコツ
ここからはウォーキングダイエットの効果を上げる為のコツについて紹介していきたいと思います。上記で紹介したように、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動としての働きと、下半身の筋肉をつけるのに適しているウォーキングですが、正しいやり方で続けなければ意味がありません。
ここからはウォーキングダイエットの効果を上げる為のコツを５つ紹介していきます。正しいやり方で効率よくダイエットを行いましょう。
絶対に猫背になってはいけない
ウォーキングダイエット中は絶対に猫背になってはいけません。普段からデスクワークなどで姿勢が悪いという方も、ウォーキング中は絶対に背筋をピンと伸ばして、良い姿勢で正しく歩くように心がけましょう。
ウォーキングダイエット中の正しい姿勢は、背骨と腰骨が重力に負けないようにしっかりと上に吊り上っている状態の事です。猫背は重力に負けている証拠なので、初めは辛いかもしれませんが意識的に猫背の状態を改善するようにして下さい。
あばらを背中側に押すイメージを持ち、胸骨を開いている状態をイメージすると良いかもしれません。後は目線の意識がとても重要で、絶対に下を見ずに、真っ直ぐに景色を楽しみながら散歩するような気持ちでウォーキングをすると良いかもしれません。
体幹を意識しながら歩く
続いてウォーキングの効果を上げる方法は体幹を意識しながら歩くという事です。具体的に説明すると…
- へそ
- 肩甲骨
- 骨盤
この３つを意識しながら歩くというもので、特に初心者の方はへそを意識しながら歩くと効果を上げる事が出来ます。お腹に常に力を入れた状態を作る事で、体幹を少し意識しながら歩けるようになりますので、意識的にお腹へ力をいれるようにしましょう。
歩き方についてはもう一つオススメの方法があります。それは大股で歩くというもの。運動量が格段にアップするもので、普段歩いている歩幅ではなく、無理をしてでも大股で歩くようにして下さい。そうする事で代謝を上げやすい体にする事ができ、ダイエット効果も格段に上げる事が出来ます。
腕を大きく振る
上記で紹介したようにウォーキング時は旨を開いて正しい姿勢で歩きます。更に歩幅もいつも通りではなく大きくすると共に、もう一つダイエット効果を上げる為のコツの一つに、腕を大きく振るというものがあります。
腕をしっかりと振ると肩甲骨が動きます。肩甲骨の動きに合わせて下半身の動きが伴ってくると更にダイエット効果を上げる事ができます。
腕をしっかり振ると肩甲骨が動くのですが、肩甲骨周りには脂肪燃焼を促進する細胞が多く集まっていますので、腕を大きく振ってこの細胞を刺激する事で、更にウォーキングの脂肪燃焼効果が促進されていきます。しっかりと腕を振りながら歩くという事を意識するようにしましょう。
前後に筋トレをいれると更に効果アップ
ウォーキングのダイエット効果を更に高めたいのであれば、ウォーキングをする前後に筋トレを組み合わせる事をオススメします。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせはかなりダイエットには効果的で、特にオススメなのはウォーキングで鍛えられる脚やお腹などの筋トレを行うというもの。
代表的な所で行くとスクワットや腹筋運動などでしょうか。あまり激しいものだとウォーキングの前に疲れてしまうので、ストレッチがてらスクワットや腹筋運動をしてからウォーキングを開始するというルーティーンを作っておくのが良いかもしれません。
部位を意識した筋トレを少しでも行うのが効果的です。例えば脚を綺麗に細くしたいと考えている方は脚の筋トレを取り入れ、お腹周りの脂肪が気になるという方は腹筋運動をするのが良いでしょう。気になる部位の無酸素運動とウォーキングの融合。これはかなり高いダイエット効果を生み、脂肪燃焼効果が上昇します。
アプリを使ってモチベを維持
ウォーキングを行う上で大切な事は継続する事です。継続する上で大切なのはモチベーションを維持する事。そんな時に利用してもらいたいのがウォーキングアプリです。
アプリを使えば自分がどれ位歩いたのか、どれ位続けているのか、自分の体重や体脂肪率を計測する事が出来るものもありますので、お気に入りのアプリを使い、自分自身でウォーキングを管理する事をオススメします。
ウォーキングダイエットは何分すれば良いの？
上記で紹介したように、ウォーキングダイエットは非常に高い痩せ効果があり、コツを抑えておけば更に高いダイエット効果を発揮してくれます。
ここからはウォーキングダイエットに効果的な時間帯や距離、時間などについて紹介していきましょう。１日どれ位歩けば良いの？と思っている方は、距離や時間などを是非参考にしてみて下さい。
時間帯は朝がオススメ
ウォーキングする時間帯のオススメは朝です。朝歩く事で代謝を上げる効果が期待できますし、日光を浴びることでセロトニンの分泌を促進し、高いダイエット効果を期待する事が出来るようになります。
朝は忙しくて難しいという方は夜中でもＯＫ！夜にウォーキングを行うと質の良い睡眠が取れるようになり、夜にしっかり眠ることもダイエットには大切な事なので、寝つきが悪いという方は夜にウォーキングをするのが良いでしょう。
最低でも20分は歩く
ダイエットに効果的なウォーキングの距離は5～10キロと言われています。これは時間にして大体20分位で、基本的に有酸素運動は運動開始から20分頃から体脂肪の燃焼が始まるといわれていますので、やせる目的でウォーキングをするのであれば、最低でも20分以上は必ず歩くようにしましょう。
しかし無理は禁物です。最も大切な事は継続なので、始めの慣れていないうちは10分から20分位にして、なれてきたら30分を目安にするようにしましょう。
もちろん歩く時間が長くなれば有酸素運動の効果が上がりますし、消費できるカロリーも増えていきますが、最も重要なのは継続なので、無理のない範囲で継続してウォーキングを続けられるようにするのが大切です。
まとめ
ウォーキングダイエットで効果を出し続ける為のコツは方法について解説してきましたが参考になりましたか？歩く事は有酸素運動の最も代表的なダイエット方法で、ランニングや水泳に比べれば確かに効果は劣るものの、気軽にスタートする事が出来るという点で、ダイエット初心者の方やゆっくりと始めたいという方にオススメです。
しっかりと歩くフォームややり方をマスターしておけば、高いダイエット効果を期待する事もできますし、散歩を習慣にする事で趣味にする事もでき、ウォーキングダイエットアプリをいれておけばモチベーションも高く維持する事が出来ます。
頻度としては週に３回から４回で、毎日歩き方を意識しながら３０分以上歩いていれば、早い人で２週間から３週間ほどで体に変化が出てきます。
ウォーキングを始めとする有酸素運動は痩せる為に最も手っ取り早い方法です。簡単に痩せたいという方は是非、上記で紹介したコツややり方をマスターしてウォーキングダイエットを取り入れてみましょうね！
